午后适宜喝咖啡或奶茶，这样不会影响睡眠质量的秘诀揭秘

你有没有经历过这样的时刻：眼皮已经重得像挂了两块铅球，但大脑却异常清醒。这时，你开始怀疑，是不是晚上那杯咖啡或奶茶在作祟。那么，究竟在睡前多久喝咖啡才对睡眠最安全呢？咖啡因对人体的影响有多大？如何健康地摄取咖啡因呢？今天，就让我们来探讨一下这些问题。

一、喝咖啡的最佳时间点

给大家一个简单的结论：一杯约250毫升的咖啡，最好在睡前8-9小时前享用。

具体来说，如果你计划在晚上22点入睡：

如果你想喝一杯标准咖啡（约含100-110毫克咖啡因），建议在下午13:12前饮用。

如果你想喝一杯更大容量的咖啡（约含200-220毫克咖啡因），那么建议你在上午8:50前就享用。

这一结论来自于一项系统综述及Meta分析，该研究检索了截止到2021年6月所有与咖啡因摄入与睡眠相关的研究，最终锁定了24项研究进行分析。

二、咖啡因对睡眠的影响

研究表明，摄入咖啡因会缩短总睡眠时间，降低睡眠效率。具体来说，咖啡因的摄入会使总睡眠时间缩短45分钟，睡眠效率降低7%。它还会延长轻度睡眠的持续时间，减少深度睡眠的持续时间。

值得注意的是，如果咖啡因的摄入时间越接近就寝时间，总睡眠时间的缩短就会越明显。如果摄入的咖啡因剂量不高，即使接近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的影响。

有趣的是，即使你在睡前30分钟喝了一杯高咖啡因含量的饮品，也不一定会立即影响你的入睡速度。这是因为咖啡因从摄入到达到血浆咖啡因浓度峰值需要30-120分钟的时间。这并不意味着你可以忽视它的长期影响。

三、咖啡因摄入的注意事项

这项研究的局限性在于，它的结论可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的人。对于那些每天大量饮用咖啡或奶茶的人来说，他们可能对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，因此不太容易受到咖啡因的影响。

除了咖啡和奶茶，我们日常饮食中还有很多其他含咖啡因的食品，如能量饮料、巧克力、可乐等。健康成年人每天的咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，孕期和哺乳期女性则应控制在200毫克以内。过量摄入含咖啡因的食品可能会对身体产生不利影响，例如导致烦躁焦虑、影响体重等。

四、咖啡因为何能让我们兴奋？

作为续命神器，咖啡因的提神功能让很多人着迷。这主要是因为咖啡因的分子结构与腺苷非常相似，可以通过竞争性结合腺苷受体来阻断、抑制腺苷与受体的结合。换句话说，咖啡因“抢”了腺苷的戏码！腺苷与受体结合会增强我们的睡意，而咖啡因通过这种方式阻止了这一过程的发生。这就是为什么中等剂量的咖啡因能让我们感到神清气爽、疲劳消除的原因所在。

咖啡因的短暂提振与长远影响

咖啡因的提神效果，如同上演了一出“抢戏”。这种作用却是一把双刃剑。

咖啡因并不能填补长期睡眠不足导致的精神不振。它只能提供即时的提振效果，让人短暂地焕发精神。

如果太晚摄入咖啡因，如晚上工作加班后的咖啡或能量饮料，可能会影响睡眠质量，甚至引发焦虑情绪。咖啡因的摄入应当避免过晚，以免影响休息。

长期习惯性摄入咖啡因（无论是通过咖啡、巧克力还是能量饮料），容易形成依赖。一旦停止摄入，可能会出现戒断症状，包括头痛、疲劳、警觉性降低以及情绪低落等，类似于流感的症状。为了减轻这些症状，最好是逐渐减少摄入量，而不是突然完全停止。

对于经常依赖咖啡或能量饮料来提振精神的人，需要注意以下几点：

1. 耐受性的下降——随着摄入量的增加，效果却逐渐减弱。不应过度依赖咖啡来提神，要警惕身体对咖啡因的潜在影响。

2. 避免大量饮用能量饮料，尤其是高浓度的小瓶能量饮料。混合饮用能量饮料和酒精可能引发心血管、心理和神经系统的不良反应，严重时甚至可能致命。家长应特别监督孩子们对这类饮料的摄入。

关于能量饮料中的咖啡因含量及其对人体影响，需要特别关注。能量饮料中的咖啡因含量并不低，每1000毫升通常含有约320毫克的咖啡因。大量饮用（如短时间内饮完1000毫升）可能导致短暂的心血管不良反应，如血压升高、心率失常等。在饮用能量饮料时，务必注意以下几点：

1. 选择咖啡因含量不超过200毫克的能量饮料；

2. 避免一次性大量饮用能量饮料；

3. 饮用能量饮料时避免同时饮酒，以防止意外事故的发生。